Food Preppen, het is makkelijk en kost minder tijd dan je denkt

Waar haal je de vrije tijd vandaan om al dat eten voor te bereiden? Je bent vast uren in de keuken bezig, hoe doe je dat toch allemaal? Dit zijn 2 van de meest gestelde vragen die ik krijg als ik vertel over mijn foodpreppen of als collegae mij weer aan zien komen met mijn bakjes. Mijn antwoord is dan altijd: het is hartstikke simpel en ik ben juist helemaal niet veel tijd kwijt. En het grootste  voordeel is  dat je alleen zondag in de keuken bezig bent en de rest van de  week je niks meer hoeft te doen en altijd een voedingsrijke maaltijd hebt klaarstaan. Ik besteed echt niet meer dan anderhalf tot 2 uur in mijn keuken op een zondagmiddag om al mijn maaltijden voor de rest van de week voor te bereiden.  Het is echt waar! Anderhalf tot 2 uur en niet meer. Laat me je uitleggen hoe ik mijn foodprep doe voor een week en hoe makkelijk en leuk het kan zijn. Je moet leren hoe je effectief met je tijd omgaat en in het begin zal het meer tijd kosten, maar op een gegeven moment heb je het in de vingers en zul je nooit meer anders willen.

Hier is een voorbeeld van hoe mijn food preppen eruitziet:

Ik ben begonnen met mijn foodpreppen door eerst te kijken wat ik voor mijn huidige schema nodig had aan koolhydraten proteïne en vetten. Dit is voor iedereen verschillend, het hangt af van je trainingsdoel. De een wilt juist spieren aankomen en de ander wilt een lager vetpercentage om zo tot zijn gedroomde “fysiek” te komen.

Stap 1 is het berekenen van jouw totale calorieiname om zo jouw trainingsdoel te halen! (film hierover binnenkort op de site)

Vervolgens zorg je dat je genoeg bakjes in huis hebt waar je je eten in kunt bewaren.  Als je je eten gemaakt heb kun je je bakjes voor de eerste 3 dagen bewaren in de koelkast, de andere bakjes doe je in je vriezer en haal je de avond ervoor eruit voor de volgende dag.

Proteine:

Ik gebruik kip, mager rundergehakt, kalkoenfilet en whey-proteïne om zo aan mijn dagelijkse hoeveelheid proteïne te komen.  Dit kun je zelf aanpassen aan wat jij lekker vindt of gewend bent zolang je maar aan de juiste hoeveelheid proteïne komt wat nodig is voor jouw mealplan.  Ik haal op mijn vrije zaterdag al het benodigde hoeveelheid kip/kalkoen wat ik nodig heb. Ik leg dit in een ovenschaal en marineer de kip/kalkoen met ketjap en wat kipkruiden en leg het vervolgens in de koelkast zodat de marinade erin kan trekken. Uiteraard kun jij dit aanpassen aan hoe jij zelf je kip/kalkoen smaak wil geven.  Op zondag zet ik 2 grote koekepannen op het vuur en bak hier alle kip in gaar, samen met tomaten en uien in stukjes om het geheel wat meer smaak te geven.  Terwijl je de kip op het vuur zet kun je je bezig houden met je groenten en je koolhydraten. Ik heb een pot wheyproteine staan met een “scoop” en een pot caseïne met een scoop. de een is voor m’n ontbijt en de caseïne neem ik in voor het slapen zodat ik de gehele nacht mijn eiwitten binnenkrijg.  Als in jouw voedingsplan eieren voorkomen of je wilt dat toevoegen in jouw plan, zet dan een grote pan met kokend water op en leg hierin de hoeveelheid die je nodig hebt. Laat het afkoelen en leg  ze dan in een apart gedeelte van je koelkast zodat je ze alleen maar hoeft te pakken indien nodig.

Koolhydraten:

De volgende stap is het voorbereiden van je koolhydraten voor de komende week. Ik eet zelf elke ochtend havermout met een schep whey, aangemaakt met sojamelk.  Wil ik echt superdroog worden, vervang ik de sojamelk met water, en in plaats van whey neem ik mijn aminopillen. Het is superhandig om precies te weten wat jouw hoeveelheid havermout moet zijn. Reken dit uit en zorg dat je een maatbeker koopt zodat je na het opstaan meteen de juiste hoeveelheid pakt. Ik ben sinds een half jaar helemaal verkocht aan Quinoa, helaas heeft de rest van Nederland ook Quinoa ontdekt, het vliegt de schappen uit bij de supermarkten. Sla dus groot in zodat je altijd over genoeg Quinoa beschikt.  Was de Quinoa goed en zet een grote pan op het vuur en doe hierin de hoeveelheid quinoa die je nodig hebt voor de rest van de week. Terwijl je de Quinoa op het vuur hebt staan, je groente aan het stomen is en je kip lekker aan het pruttelen is kun je in je oven de zoet aardappelen garen. Ik was altijd de aardappelen even, dan doe ik ze in aluminiumfolie en stop ze 30 minuten op 180 graden in de oven. Ze zijn gaar als ze zacht aan de binnenkant zijn. Koop hieronder een halve kilo Quinoa voor slechts E 4,90

Groenten:

Ik gebruik zelf zoveel mogelijk verse groenten, dus het enige wat ik hier mee doe is wassen en als het nodig is in kleinere stukjes snijden. Ik gebruik zelf broccoli, sperziebonen, spinazie en wortels.  Zorg dat je je groenten zoveel mogelijk stoomt om zo de vitamines het meest te behouden.

Alles komt bij elkaar:

Nu je kip/kalkoen gaar is en je groentes en je quinoa ga je alles samenbrengen. Zorg dat je genoeg bakjes hebt om zo jouw maaltijden te verdelen voor de gehele week. Zorg dat je een kleine weegschaal hebt en een maatbeker om zo alles snel en effectief af te wegen en te verdelen.

Ik kan begrijpen als je dit artikel hebt gelezen en je wilt eraan beginnen, je denkt wat een werk en waarom zou ik zoveel moeite doen. Probeer het een paar weken en je zult zien dat het snel en goed resultaat oplevert. En natuurlijk kun je dit aanpassen met andere soorten koolhydraten, proteïne of groenten, of je vindt het lekker om je kip te koken ipv bakken, ik zou zeggen experimenteer  ermee en kijk wat voor jou werkt. Het laatste wat je wilt is als je thuis komt van een lange dag werken of van een zware workout, je nog je maaltijd moet voorbereiden, en dat je hier geen zin meer in hebt en kiest voor een stoommaaltijd of nog slechter je een pizza laat bezorgen.

Je weet dat Proteïne (eiwit) inname belangrijk is, maar je weet niet waar je je dagelijkse hoeveelheid Proteïne vandaan moet halen? In het Proteïnerijke Recepten Pakket staan recepten waarbij we precies vertellen hoeveel Proteïne er in de gerechten zit. Om het nog makkelijker te maken zetten we er ook bij hoeveel vetten en koolhydraten er in de gerechten zitten. Het pakket bestaat uit 5 eBooks met in totaal 155 makkelijke en gezonde recepten die je gaan helpen spiermassa op te bouwen en vet te verbranden. Klik op de foto voor meer informatie.