Spieren kweken is niet makkelijk! Hoeveel advertenties je ook beloven dat je met hun dure supplementen “10 kilo spiermassa in 6 weken” kunt groeien, blijft de daadwerkelijke vooruitgang daar vaak flink bij achter. Toch is het wel degelijk mogelijk om meer spiermassa op je lichaam te krijgen, zolang je maar in gedachten houdt dat het veel toewijding en hard werk vergt.
Rust kan je redden
Maar wat als je al zes maanden nauwelijks vooruitgang meer geboekt hebt – of erger nog, al een heel jaar? In dat geval zal je moeten onderzoeken waar het probleem vandaan komt. Er kunnen, zoals je waarschijnlijk wel weet, talloze redenen zijn voor dat gebrek aan vooruitgang, en het is belangrijk om in gedachten te houden dat rust en herstel ook belangrijke factoren zijn om hier in overweging te nemen.
Beginners nemen daar vaak niet genoeg tijd voor, en groeien daarom niet verder. Onthoud dat je spieren buiten de sportschool de meeste groei doormaken! Probeer iedere nacht 7 tot 9 uur goede slaap te krijgen, en hou je deelname aan andere sporten in de gaten als spiergroei je prioriteit is.
Naast rust en herstel zijn er drie factoren die ook met grote regelmaat over het hoofd worden gezien. In dit artikel bespreken we deze veelgemaakte fouten. Eerlijk is eerlijk, het zijn geen wereldschokkende sportgeheimen waar je nog nooit eerder van gehoord hebt – maar aan de andere kant, er is een goede kans dat je één van deze punten vanaf het begin te weinig aandacht gegeven hebt als je spieren niet verder groeien!
Spiermassa opbouwen kan niet zonder voeding.
1) Je eet niet genoeg
Ik weet dat diëten die regelmatige vasten aanraden vandaag de dag steeds populairder worden – maar die zijn bedoeld om vet te verliezen. En of ze daar nu voor werken of niet, jij bent niet met je vet bezig! Jouw doel is om in omvang toe te nemen, en daarvoor zul je flink moeten eten. Sterker nog, als je serieus groter wilt worden, kun je maar beter niet voor een programma kiezen dat ook maximaal vetverlies nastreeft naast het kweken van spiermassa.
Nee, je hoeft niet dagelijks 10 maaltijden en 600 gram eiwitten te eten, maar een constante aanvoer van voedingsstoffen zal je lichaam wel helpen om te groeien. Tussen de 3 en 5 maaltijden per dag is een goede marge, afhankelijk van je dagschema.
Probeer daarbij zo’n 2500 calorieën of meer binnen te krijgen, en vergroot die hoeveelheid als je merkt dat je vooruitgang stokt. Zorg daarnaast voor een goede balans in voedingsstoffen: als je centimeters wilt groeien, doe je er niet verstandig aan om één voedingscategorie compleet te ontwijken of te veel van een ander binnen te krijgen. Negeer de koolhydraten en vetten dus niet, ook als je probeert om veel eiwitten te eten!
Lees hier ons artikel en maak je eigen voedingsschema
Je hebt een te ingewikkeld
Trainingsschema
2) Je volgt een te geavanceerd of gecompliceerd programma
Stel je de volgende situatie voor: je bent sinds drie maanden aan het trainen, en op dit moment bench je in 3 sets met 5 reps 70 kilo. Na een trainingssessie krijg je het gevoel dat je ergens een zwak punt in je bench press hebt zitten. Zou dat de lagere positie zijn, of juist de bovenste kwart? Je probeert allerlei verschillende methoden uit om dat zwakke punt te elimineren, zoals board presses, compensatory acceleration. Waar denk je dat het hier fout is gegaan?
Als je in een dergelijke situatie zit, is het probleem dat je overal te zwak bent. Als je bench presses doet met 70 kilo is simpelweg ieder punt een zwak punt: je zult de volledige beweging moeten trainen om er goed in te worden. Als je vast komt te zitten op 110-130 kilo kun je eens over het trainen van zwakke punten na gaan denken, maar tot die tijd kun je gewoon blijven benchen om je spieren efficiënter en sterker te maken.
Hetzelfde geldt voor andere, soortgelijke manieren om je lifts te verbeteren. Wees geduldig en werk hard, daarmee kom je een heel eind voor je aan de gecompliceerdere methodes hoeft te beginnen!
Teveel variatie is geen vooruitgang in spiermassa
3) Je varieert te veel en gaat te weinig vooruit
Als je even het internet opgaat, heb je zo honderden trainingsprogramma’s te pakken waarmee je spieren kunt kweken. Sommige daarvan zijn goed, maar evenveel anderen zijn stomweg onzinnig! Het nadeel van die overvloed is dat veel sporters geneigd zijn om steeds weer van programma te wisselen, waardoor ze nauwelijks meer vooruitgang boeken.
Kracht is één van de belangrijkste vereisten voor grote spierballen. Toch zullen veel mensen blijven experimenteren met verschillende sets, reps en tempo’s, zonder dat ze daadwerkelijk het gebruikte gewicht vergroten. Te veel variatie, dus, en te weinig vooruitgang! Stel je bijvoorbeeld voor dat je je shoulder presses de ene dag met halters uitvoert, en de volgende dag met kettlebells – maar dat je beide keren 16 kilo gebruikt. Natuurlijk, er is een klein verschil, maar dat is niet zo groot als het verschil tussen 16 en 32 kilo! Als je kracht blijft steken, is het dus de moeite waard om je trainingsdagboek niet eens terug te lezen en te kijken of je niet al zes maanden hetzelfde gewicht gebruikt.
Dat waren ze dan, drie redenen die waarschijnlijk geen spectaculaire geheimen uit de nieuwste onderzoeken voor je onthuld hebben – maar die desalniettemin een belangrijke rol kunnen spelen als je niet meer vooruitkomt met trainen. Elimineer deze vergissingen en je zult zien dat je snel weer extra spiervezels begint te kweken!
Leave a Reply