Creatine Monohydraat Wat Zijn De Effecten En Bijwerkingen

Laatste update: 8 februari 2018

Creatine is een van de meest gebruikte en onderzochte sportsupplementen.

Dat is geen wonder, want creatine speelt een rol bij de energievoorziening van spier- en zenuwcellen én zorgt voor meer spiermassa.

Toch bestaan er veel onduidelijkheden over dit voedingssupplement.

Wat Is Creatine?

Het is een organische stikstofverbinding die van nature voorkomt in alle dieren met een wervelkolom (dus ook mensen).

We noemen het dus een lichaamseigen stof. De nieren en de lever produceren dagelijks ongeveer 1 gram uit de aminozuren arginine, methionine en glycine. Overtollig creatine verlaat het lichaam ook weer via de nieren: je plast het uit.

We  krijgen het ook binnen via voeding: het zit vooral in vis en vlees (de naam komt van het Griekse woord kreas dat vlees betekent). Een kilo rund- of varkensvlees bevat 4-5 gram creatine en ook in zoute haring zit veel van de stof. Een volwassene van 70 kg heeft ongeveer 120 gram creatine in zijn lichaam. Daarvan bevindt zich ongeveer 95 procent in de spieren.

Wat Doet Creatine?

Het is een tussenproduct bij de energievoorziening van spier- en zenuwcellen. Een belangrijke energiedrager van het lichaam is Adenosinetrifosfaat of ATP. ‘Trifosfaat’ wil zeggen dat de stof drie fosfaatmoleculen heeft.

Je lichaam stoot één fosfaatmolecuul af en daarbij komt energie vrij voor je spieren. Er blijven dan twee fosfaatmoleculen over: Adenosinedifosfaat (ADP). Die stof kan je lijf niet omzetten in energie. Je voorraad ATP raakt dus bij grote inspanning snel op.

Daarom pakt Adenosinedifosfaat een fosfaatmolecuul uit de creatinevoorraad in je lichaam. Zo zorgt creatine (dat door je lichaam wordt omgezet in creatinefosfaat) voor nieuwe ATP: extra energie (en minder verzuring) in je spiercellen voor meer explosieve-kracht-uithoudingsvermogen. Je kunt bijvoorbeeld 8 herhalingen doen in plaats van 6.

Heeft Creatine Slikken Zin?

Het antwoord daarop hangt van twee dingen af: wat is je trainingsdoel en wat is jouw verhouding van spiervezels. Laten we met de spiervezels beginnen. Je spieropbouw is bepalend voor het resultaat van creatine.

De meeste mensen hebben ongeveer 50 procent fast-twitch spiervezels (voor krachtsport, springen en sprinten: explosief) en 50 procent slow-twitch spiervezels (gebruikt bij duurtraining en lange afstanden: uithouding). Deze groep bouwt door creatine meer spiervezels op, creatine versnelt de opbouw van vetvrije massa.

Sommige mensen hebben echter van nature al meer slow-twitch vezels en zullen van creatine-suppletie weinig effect ondervinden. Bovendien is er een maximum aan de creatine-voorraad die je lichaam kan opslaan. Is die bereikt, dan heeft creatine-suppletie ook geen zin. Dit kun je bij een sportarts laten checken met een bloedonderzoek. Het doel van creatine-gebruik is dus tweeledig: energie vrijmaken en spieropbouw.

Heeft Creatine Bijwerkingen?

Er wordt beweerd dat creatine te vergelijken is met anabole steroïden. Dat is klinkklare onzin. Steroïden zijn synthetisch testosteron: een verboden middel. Het Internationaal Olympisch Comité staat het gebruik van creatine gewoon toe. Trek je conclusie.

Omdat creatine een lichaamseigen stof is, geeft suppletie ervan weinig bijwerkingen. Mensen met een gevoelige maag kunnen last krijgen van kramp en/of diarree, maar dat is vaak het gevolg van overdosering.

De kans op maagklachten is groter wanneer creatine in poedervorm wordt opgelost in water, vaak helpt het om creatine in capsules in te nemen. Omdat creatine de bloeddruk verhoogt, kun je in het ergste geval hoofdpijn en/of hartkloppingen krijgen.

Hoe Gebruik Je Creatine?

Er zijn verschillende soorten. Monohydraat is de meest onderzochte, en dus meest veilige vorm van. Creatine gebruik je door elke dag de dagelijkse dosering van de verpakking te nemen. Dit zal in 99% van de gevallen 5 gram per dag zijn. “Loaden” is niet nodig.

Je leest online regelmatig dat dit supplement sneller zou werken wanneer we dit de eerste week “loaden”. Onder “loaden” verstaan we de eerste 5 tot 7 dagen 20 gram per dag. Hierdoor zou de creatine eerder werken. Onderzoek heeft aangewezen dat dit niet nodig is. De normale dosering van 5 gram per dag is dus voldoende. Het effect zal in de meeste gevallen na 3 tot 4 weken merkbaar zijn.

Houd er rekening mee dat resultaten per persoon zullen variëren. Raadpleeg je huisarts voordat je het gaat gebruiken. Heb je een hoge bloeddruk, diabetes, neem je medicijnen of slik je regelmatig ontstekingsremmers en/of pijnstillers als ibuprofen, pas dan op. Ook sporters met nier- en leverziektes kunnen beter geen creatine slikken.