Training
Zonder goede training zul je waarschijnlijk niet veel vet verbranden. Wat kan ik dan het beste doen vragen veel mensen zich af. Cardio of Krachttraining? In één woord: beide. Als je met gewichten traint bouw je spieren op, actieve spieren zorgen voor een hoge stofwisseling. Hoe sneller je stofwisseling, hoe meer vet je verbrandt. Bij cardio heb je een aantal keuzes, je kunt ervoor kiezen om op een loopband of een crosstrainer te springen en constant hetzelfde tempo aan te houden. Of je kunt ervoor kiezen om het tempo op te schroeven en voor een intensieve interval training te gaan.
Gewichten
Scheidt gewichttraining en cardio inplaats van deze twee in één lange training te proppen. Hierdoor boost je je stofwisseling twee keer in plaats van één keer. Meest voorkomende probleem hierbij is tijdgebrek. Dan zou je ervoor kunnen kiezen om ‘s ochtends bijvoorbeeld een HIIT-training thuis te doen (kun je in 15 minuten klaar mee zijn) en s’ middags of ‘s avonds voor de gewichttraining te gaan.
Verhoog het aantal herhalingen en rust korter tussen de oefeningen. Hierdoor zorg je dat je hartslag hoog blijft tijdens de training. Dit lukt je niet als je bijvoorbeeld 6-8 herhalingen doet met telkens 3 minuten rust tussen de oefeningen door.
cardio
Om vet te verliezen zul je minder calorieën moeten consumeren dan dat je daadwerkelijk verbrandt. Met de onderstaande calculator kun je ongeveer uitrekenen hoeveel calorieën je in rust verbrandt.
[calc id=744]
Vervolgens zul je moeten bijhouden hoeveel calorieën je met sporten verbrandt. Met een half uur gewichttraining verbrandt je gemiddeld 200 Kcal en een half uur gematigd intensieve cardio is goed voor ongeveer 350 kcal. Tel de de Kcal die je met sporten verbrandt bij je BMR op en houd je calorie inname hieronder. Zorg er hierbij wel voor dat je dit niet te drastisch aanpakt en verminder je calorie inname geleidelijk. Doe je dit wel te drastisch vergroot je de kans dat je lichaam de spieren aan gaat spreken voor brandstof doeleinden.
Verdeel de maaltijden
Verdeel je maaltijden over 5 à 6 kleinere porties per dag. Hierdoor zorg je dat je stofwisseling op een constant niveau blijft. Door kleinere maaltijden te eten zorg je er ook voor dat je niet overeet wat weer resulteert in overtollige calorieën die opgeslagen worden als vet.
Groente
Geen chips, snoep of andere lekkernijen die je calorie inname aanzienlijk verhogen, maar groente. Deze hebben een optimale voedingswaarde en zorgen er ook voor dat je een voller gevoel krijgt en het vergroot de kans dat je de verleiding kan weerstaan om die zak chips uit de kast de pakken.
Gezonde Vetten
Zorg ervoor dat je voldoende onverzadigde vetten eet. Deze vetten worden gezien als gezonde vetten. Deze vetten vind je bijvoorbeeld in avocado’s, olijfolie, zalm en amandelen.
Koolhydraten
Verban koolhydraten niet helemaal uit je dieet, je lichaam heeft deze nou eenmaal nodig om goed te functioneren. Maar beperk de inname hiervan wel. Koolhydraten zorgen ervoor dat het lichaam insuline afgeeft, dit stimuleert de eetlust waardoor je het risico dat je meer gaat eten.
Beperk de inname van “Junk” tot een minimum
Frisdrank, chips en zoetigheden zijn de grootste verdachten bij elk mislukt dieet. Hoewel je best een keer mag zondigen (junkdag) zul je de inname van deze producten moeten vervangen door gezondere alternatieven. Drink bijvoorbeeld in plaats van frisdrank, water, koffie of ongezoete thee. Vervang dat lekkere gebakje voor bijvoorbeeld vers fruit en vervang de chips voor een portie groente.
Eiwitten
Je wilt vet verliezen met zoveel mogelijk behoud van spiermassa. Eiwitten voorzien de spieren van aminozuren die nodig zijn voor groei. Zorg er dus voor dat er voldoende eiwitten in de voeding aanwezig zijn. Eiwitten gaan ook het hongergevoel tegen, omdat deze langzaam worden afgebroken in het maag/darm kanaal. Voeding die veel eiwitten bevatten zijn bijvoorbeeld: zalm, tonijn, kalkoenfilet en kip zonder vel. Hou hierbij in gedachte dat je ongeveer 1,6 tot 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig hebt.
Je weet dat Proteïne (eiwit) inname belangrijk is, maar je weet niet waar je je dagelijkse hoeveelheid Proteïne vandaan moet halen? In het Proteïnerijke Recepten Pakket staan recepten waarbij we precies vertellen hoeveel Proteïne er in de gerechten zit. Om het nog makkelijker te maken zetten we er ook bij hoeveel vetten en koolhydraten er in de gerechten zitten. Het pakket bestaat uit 5 eBooks met in totaal 155 makkelijke en gezonde recepten die je gaan helpen spiermassa op te bouwen en vet te verbranden. Klik op de foto voor meer informatie.
Leave a Reply