Veel bodybuilders trainen in twee fasen: de bulkfase en de cutfase. In de bulkfase concentreer je je op de opbouw van (spier)massa. In de cutfase verbrand je vet, met behoud van spiermassa. Hoe werkt bulken en cutten en is het voor iedereen weggelegd?
Als krachttrainer werk je naar de perfecte body toning: zo veel mogelijk spiermassa en zo weinig mogelijk vet. Daarin zit meteen een schijnbaar onoverkomelijke tegenstelling. Voor het opbouwen van spiermassa is een calorieoverschot nodig, wat tevens leidt tot meer vetopslag. Hier is weinig aan te doen, vetopslag is inherent aan spiermassa opbouwen. Veel krachttrainers trainen daarom in twee fasen: een paar maanden bulken en een paar maanden cutten.
De bulkfase
Tijdens de bulkfase neem je een calorieoverschot tot je en lift je zwaar. Je lichaam blijft zo in anabole staat en dat is perfect voor je doel: groeien. Je gewichtstoename omvat idealiter ongeveer twee derde spiermassa en een derde vet. Je eet tijdens de bulkfase liever teveel dan te weinig. De inname van lekker veel eiwitten in de vorm van kwark, eieren en eventueel eiwitshakes zorgt voor een snelle groei van spiermassa. Let op: door het vele eten, sla je ook vetten op. Die mooie spieren zijn dus nog verstopt onder een laag vet. Vooral vrouwen vinden deze fase psychologisch zwaar. In plaats van strak en slank, word je redelijk chubby en al snel zijn al je kleren twee maten te klein. Nu moet je volhouden en steeds bedenken: straks ga ik al dat vet eraf cutten. De bulkfase duurt ongeveer drie maanden.
De cutfase
Tijdens de cutfase volg je een caloriebeperkend dieet en ga je droogtrainen: keihard trainen met veel herhalingen en cardio-oefeningen. Idealiter ‘cut’ je nu het overtollige vet dat je had opgeslagen tijdens de bulkfase, weer weg. De spiermassa die je had opgebouwd tijdens de bulkfase wordt nu mooi zichtbaar. Daar heb je het allemaal voor gedaan! Ook deze fase duurt ongeveer drie maanden.
Cutten en bulken: niet voor iedereen
Cutten en bulken is een relatief snelle, maar ook superzware manier om strakke spiermassa op te bouwen. Uit onderzoek is gebleken dat je van coasting: een makkelijk vol te houden dieet volgen, waarbij je op hetzelfde gewicht blijft, en ondertussen hard traint om je body toning te verbeteren, minstens zulke goede resultaten mag verwachten. Het proces duurt alleen veel langer.
Tijdens de bulkfase ben je, even simpel gezegd, behoorlijk aan het schransen. Dat druist in tegen het gevoel van veel droogtrainers. Bovendien moet je je lichaam heel erg goed kennen en een bulk-voedingsschema opstellen waarop je lichaam goed reageert. Doe je dit niet goed, dan kan in de bulkfase een ongevoeligheid voor insuline ontstaan. Het lichaam reageert niet meer goed op het hormoon insuline, waardoor diabetes-achtige klachten kunnen ontstaan. Voor beginnende krachttrainers is het verstandig om cutten en bulken onder goede begeleiding te doen.
Door te beginnen met cutten, zal je insulinegevoeligheid weer toenemen: dat is het goede nieuws. Maar het valt niet mee om over te schakelen van maandenlang lekker eten naar een streng dieet. Sommige krachttrainers zijn zo gewend geraakt aan het bulken dat de hersenen een verlavingsachtige reactie geven: ze gaan bingen. Het lukt dan nog slechts onder strenge begeleiding om het bulkvet er weer af te krijgen. En soms lukt dat niet meer. Je moet mentaal dus erg sterk in je schoenen staan om een bulk en cut-regiem vol te houden.
Moeite om aan je dagelijks benodigde hoeveelheid eiwitten te komen? Het Proteïnerijke Receptenpakket staat vol met recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn. Zo ben je er zeker van dat je je spieren voorziet van genoeg eiwitten. Het pakket is ook ideaal voor mensen die willen afvallen. Er staat bij de recepten precies aangegeven hoeveel koolhydraten, vetten en eiwitten zitten. Klik op de foto voor meer informatie.