Maximale Groei En Kracht Met De Juiste Training

Laatste update: 23-01-2017

Stop met ineffectief trainen en zorg voor maximale ontwikkeling

Iedereen kent het gevoel. Je traint keihard maar je lichaam maakt niet de verandering door die je had verwacht. Of je begint net met trainen en wilt het maximale resultaat uit je trainingen halen. Vandaag willen we je in dit artikel uitleggen wat jij kan doen om te stoppen met ineffectief trainen en je lichaam maximaal te laten ontwikkelen.

We zullen meteen beginnen met een feit. Jij bent zelf verantwoordelijk om ervoor te zorgen dat je lichaam geprikkeld blijft om sterker te worden en te groeien. Mensen die aan krachttraining doen maar weinig tot geen ontwikkeling meer door maken moeten zich realiseren dat het lichaam zich aanpast aan situaties en dus aan trainingsmethodes.

Je kan dus niet altijd met dezelfde oefeningen, sets of herhalingen (reps) blijven trainen. Variatie is belangrijk! Maar hoe pas je deze variatie toe voor maximaal resultaat? Wij zullen hieronder onze visie geven.

Krachttraining – weet wat je traint!

Het eerste waar we het over willen hebben is: Waar leg jij de focus op tijdens je training? Als je dit niet helder hebt dan zit er al iets niet helemaal goed. Er zijn eigenlijk twee manieren waarop je kunt trainen namelijk het laten groeien van je spieren, of het sterker worden en dus meer kracht krijgen. Het verschil laten we in onderstaande afbeelding zien.

In deze afbeelding zie je de twee uitersten van dit spectrum, namelijk trainen voor spiergroei of kracht maar zo simpel is het natuurlijk niet. Er tussenin ligt nog een heel spectrum van manieren van het prikkelen van je spieren. Met het bovenstaande voorbeeld proberen we je duidelijk te maken wat we bedoelen en gaan we je verder helpen om jouw trainingsdoel inzichtelijk te krijgen.

Als jij aan het trainen bent omdat je grotere spieren wilt, dan zou jouw squat programma er bijvoorbeeld zo uit kunnen zien: 4 sets elk 10 reps Tempo: 3 seconden naar beneden, zonder pauze binnen 1 sec omhoog 60-90 seconden rust tussen sets Aan de andere kant van het spectrum hebben we het trainen op kracht/sterker worden. Als dit je doel is zou je ervoor kunnen kiezen om het volgende programma te hanteren: 5 sets elk 5 reps Tempo: zo snel mogelijk 3 tot 5 minuten rust tussen sets Als je dit begrijpt dan zijn we al op de goede weg.

Nu gaan we je proberen uit te leggen waarom het belangrijk is om aan beide zijden van het spectrum te trainen, iets wat veel mensen niet doen en dus niet de maximale groei en ontwikkeling eruit halen. Deze mensen trainen vaak in het midden van het spectrum of blijven te lang aan één kant hangen.

Veel herhalingen per set

Als wij praten over veel herhalingen per set dan hebben we het over sets van minimaal 6 herhalingen tot maximaal 8 tot 12 herhalingen. Denk hierbij vaak aan bodybuilders die schema’s aanhouden waarbij ze vaak maar sets van 6 herhalingen aanhouden voor maximale spiergroei. Het doel hiervan is dus het krijgen van grotere spieren. Met meer herhalingen per set ben je eigenlijk puur aan het concentreren op het groter maken van de spieren.

Vaak worden er minder sets gedaan per oefening. Door je oefening langzaam uit te voeren in combinatie met de hoeveelheid reps, verhoog je de time under tension. Dit is de tijd dat je spier daadwerkelijk onder spanning staat tijdens de oefening en stimuleert de hypertrofie, de toename van spiermassa. Natuurlijk neemt je kracht ook toe door deze manier van trainen en zal je sterker worden maar het hoofddoel van deze manier van trainen blijft toch spiergroei.

Maar wat gebeurd er nu wanneer je langere tijd aan deze manier van trainen spendeert? Heel simpel, je lichaam past zich aan de situatie aan en je ontwikkeling komt na een tijd stil te staan. Is er dan plek in mijn schema voor zeer hoge reps per set (15, 20 of meer per set) in je trainingsschema? Natuurlijk wel maar het zal meer uitzondering zijn dan regel. De oplossing is helder: Focus je op het sterker worden! We zullen je nu uitleggen waarom…

Weinig herhalingen per set

Veel reps zorgen voor veel groei toch? Zorg ervoor dat je weinig reps niet vergeet! Als wij praten over weinig reps dan hebben we het over minimaal 1 rep en maximaal 5 reps per set. Denk hierbij bijvoorbeeld aan powerlifting waarbij ze alleen maar trainen om sterker te worden en dus meer gewicht te kunnen verplaatsen.

Wat je hier eigenlijk mee traint is de efficiëntie van je centraal zenuwstelsel. Als jij je training omgooit van sets van 10 reps naar sets van 3 reps, dan prikkel je je lichaam met iets onbekends en stressvols, helemaal omdat er bij sets van 3 reps vaak met een veel hoger gewicht getraind wordt.

Iedere beweging vergt meer focus en meer intensiteit om het voor elkaar te krijgen. Je lichaam en dus je spieren zullen op een andere manier aangesproken worden. Het resultaat zal zijn dat je een intense training zal ervaren, op een andere manier dan met sets met veel reps. Het doel is om meer kracht te krijgen. Powerlifters kunnen vaak ongelofelijk veel gewicht verplaatsen maar ze hebben haast nooit de grootte of definitie van het lichaam van een bodybuilder.

De perfecte combinatie

Als veel herhalingen zorgen voor spiergroei en weinig herhalingen zorgen voor toename van kracht dan zou volgens onze theorie de combinatie hiervan iedereen het uiterlijk en de kracht van een Griekse god geven. Je zal bepaalde periodes tijd aan beide delen van het spectrum moeten besteden wil je maximale ontwikkeling van je lichaam blijven stimuleren. Het belangrijkste doel is om ervoor te zorgen dat je lichaam blijft groeien en verbeteren. Een vraag die wij veel krijgen is: Waarom train ik niet alles in één schema?

Er zijn genoeg mensen die zich niet houden aan vaste periodes waarin ze een bepaald aspect trainen. Zij gebruiken dus zo’n beetje alles door elkaar. Je moet je echter af vragen of je hiermee het maximale resultaat bereikt. Een schema als dit zou er bijvoorbeeld uit kunnen zien als volgt: Maandag 3 sets van 10 reps Woensdag 5 sets van 5 reps Vrijdag 10 sets van 3 reps Met dit programma raak je alle kanten van het spectrum gedurende je week. De vraag is of dit efficiënt en effectief is. Onze mening is van niet, vooral niet als je langer traint.

Dit schema zou wel kunnen werken voor iemand die net begonnen is met trainen en alle facetten mee wil pakken. Maar je zal merken dat wanneer je langer traint en je op bepaalde doelen gaat focussen, een schema als dit niet meer gaat werken. Je zend namelijk teveel gemengde signalen naar je lichaam en dit zal je ontwikkeling niet stimuleren. Maandag zal je lichaam namelijk vertellen om maximaal te gaan groeien. Woensdag zal je lichaam aangeven om sterker te worden. Vrijdag is geheel anders dan beide andere dagen en legt de focus puur op rauwe kracht en uithoudingsvermogen.

Geloof ons als we je vertellen dat je lichaam hierdoor niet meer zal weten wat het moet doen en je waarschijnlijk niet de resultaten zal brengen die jij voor ogen hebt. Denk bijvoorbeeld aan een sprinter als Usain Bolt. Stel dat hij op een dag wakker zou worden en besluit een marathon te gaan rennen. Geloof maar niet dat hij net zo geweldig is op de marathon als op de sprint onderdelen.

Dus wat moet je doen? Zorg ervoor dat je aan beide zijden van het spectrum traint en focus je volledig op het deel waar je in het trainen bent. Dit vergt geduld! Maak een trainingsschema waarin je gemiddeld 4 tot 6 weken je focus legt op een bepaald deel van het spectrum, voordat je je focus verlegt naar het andere deel.

Het laatste puntje: Intensiteit van je krachttraining

Hopelijk begrijp je nu hoe belangrijk het is voor de ontwikkeling van je lichaam om je focus niet op één deel van het spectrum te leggen. Zorg er dus voor dat je combineert maar wel een periode aan houdt die zorgt voor effectiviteit en efficiëntie. Het volgende waar we het over willen hebben is de intensiteit van je training. Ook hierin zal je moeten combineren om het maximale resultaat te behalen. Je kan namelijk niet altijd 110% knallen. Doe je dit wel dan sta je je eigen ontwikkeling in de weg! Zorg dus voor een combinatie van dagen met hogere en lagere intensiteit.

We zullen hieronder een voorbeeld geven van de intensiteit (in dit geval kracht/sterker worden) van onze eigen trainingsmaand:

• Week 1 -> 4 sets van 5 reps op 70% (1RM oftewel one repetition maximum)
• Week 2 -> 5 sets van 5 reps op 80%
• Week 3 -> 4 sets van 3 reps op 75%
• Week 4 -> 3 sets van 5 reps op 85%

Zoals je kunt zien proberen we niet elke week hetzelfde gewicht of dezelfde sets/reps te doen. In week 1 leg ik de basis voor het begin van mijn schema met een goed gewicht. In week 2 verhoog ik met één set en met 5% gewicht. In week 3 ga ik lager zitten. Ik verlaag het gewicht en de hoeveelheid sets/reps ten opzichte van de week ervoor. Deze week is dus “makkelijker” en zorgt ervoor dat mijn lichaam kan herstellen. In week 4 verhoog ik mijn gewicht maar verander ik opnieuw mijn sets/reps. Probeer dit schema eens en je zal zien dat het werkt!

Nu een voorbeeld in de andere kant van het spectrum, namelijk spiergroei:

• Week 1 -> 3 sets van 10 reps op 70%
• Week 2 -> 3 sets van 8 tot 10 reps op 75%
• Week 3 -> 3 sets van 8 reps op 80%
• Week 4 -> 2 sets van 8 reps op 70-75%

Dit klinkt simpel maar je zal zien dat je enorm goede resultaten zal behalen door dit toe te passen in je schema. Onthoud dat variatie je spieren stimuleert om te ontwikkelen. Je kan je spieren niet elke week maximaal slopen. Werk elke keer naar een zware dag toe en geef je lichaam genoeg tijd om te herstellen.

Het draait allemaal om slimmer trainen!

Als jij het maximale resultaat wil halen uit je training, dan moet je niet alleen hard trainen maar ook slim. Door aan beide zijden van het spectrum te trainen en je trainingsintensiteit te variëren zal jij betere resultaten behalen en minder gevoelig zijn voor blessures. Vind je dit artikel waardevol? Help ons dan en deel het met je vrienden via social media! Mocht je vragen of opmerkingen hebben, laat dan een reactie achter onder dit bericht.

Wij hebben een GRATIS E-book geschreven waarin wij uitleggen hoe wij Binnen 8-16 Weken Ons Vetpercentage Verlagen En Daarna Het Hele Jaar Door In Shape Blijven? (Zonder Ons Leuke Leven Op Te Geven).

Schrijf je hieronder in en ontvang het e-book meteen in je mailbox.