Food Preppen – Maximaal Resultaat Met Een Klein Beetje Voorbereiding!
Laatste update: 12 januari 2017
Mensen krijgen steeds meer kennis als het gaat om voeding. Met het internet en andere bronnen van informatie is het nog nooit zo makkelijk geweest om jezelf van de juiste (maar ook de onjuiste) informatie te voorzien. Maar jezelf wijzer maken is slechts het begin, de uitvoering is de andere kant van de medaille.
We worden elke dag geconfronteerd met mogelijkheden om “slechte” keuzes te maken. Van het koekje bij de koffie tot een big mac menu bij de McDonald’s en alles wat er tussenin zit. Daarbovenop leidt iedereen tegenwoordig een druk leven en dan is het soms lastig om de juiste voedingskeuzes te maken.
Dat is nou precies de reden waarom food preppen zo geweldig is!
Inhoudsopgave
Wat is food preppen?
Food preppen is kort gezegd het voorbereiden van maaltijden voor een (aantal) dag(en) zodat jij zorgt dat je afhankelijk van je doelen precies de juiste hoeveelheid voeding binnenkrijgt om dat doel te bereiken. Dit doe je door naast de juiste hoeveelheid calorieën ook je macronutriënten in de juiste verhouding te consumeren.
Dit bespaart je niet alleen tijd, het zorgt er ook voor dat je niet zo snel de fout ingaat als je bijvoorbeeld aan het werk of een dagje weg bent. Je hebt al de benodigde voeding voor die dag bij je. Dit vergt wat voorbereiding en planning maar het is de beste manier om te zorgen dat je op een effectieve manier je doelen bereikt.
Hoe begin je nou met het preppen van je voeding?
Het is belangrijk om niet meteen teveel hooi op je vork te nemen als je net begint met food preppen. Zorg dat je in het begin niet teveel bezig bent met de details maar zorg eerst dat je de basis een beetje onder de knie krijgt. Wat ik hiermee wil zeggen is dat je je niet meteen bezig moet houden met hele lastige culinaire hoogstandjes. Hou het in het begin simpel!
Bereken je calorieën- en macronutriënten hoeveelheid
Voordat we verder gaan met het artikel is het belangrijk om je macronutriënten te berekenen. Als je niet weet hoeveel je moet eten en in welke verhoudingen, kun je ook niet food preppen. Food preppen vergt berekeningen die resulteren in een uitkomst die voor jou geschikt is. Food preppen is geen natte vingerwerk.
1. Kies een dag om te preppen
De meeste mensen vinden zondag de ideale dag om het eten voor te bereiden. Zondag is voor de meesten een vrije dag. De kinderen zijn dan vrij van school zodat die misschien ingeschakeld kunnen worden voor wat extra hulp ;-). Maar er zijn genoeg beroepen te benoemen waar mensen juist doordeweeks een dagje vrij. Dus kies een dag die voor jou het beste uitkomt.
Wil je niet alle maaltijden op een dag preppen? Uiteraard is het ook mogelijk om meerdere momenten per week te kiezen die voor jou handig zijn. Je zal in het begin even moeten uit vinden wat voor jou het handigste werkt.
2. Kies je maaltijden
Voordat je als een bezetene rijst gaat koken en kip gaat bakken is het belangrijk om van te voren te bepalen wat voor maaltijden je wilt gaan maken. Zoals ik eerder al zei is het niet handig om meteen de chefkok uit te gaan hangen (tenzij je een chefkok bent). Hou de maaltijden simpel. Er zijn zat recepten op internet te vinden die simpel maar ook erg lekker zijn. Zoek je inspiratie dan is het fitcooking boek misschien iets voor jou.
3. Benodigde materialen
Keukenweegschaal
Rechts zie je een simpele maar effectieve keukenweegschaal van het merk Princess voor €26,90. Klik op de foto voor meer informatie.
Meal prep bakjes
Je hebt goede stevige bakjes nodig om je voeding in op te bergen. Ik koop mijn bakjes meestal bij de makro. Niet iedereen heeft een eigen bedrijf dus je kan er ook voor kiezen om je bakjes bijvoorbeeld bij de blokker te halen. Zorg dat de bakjes aan de volgende voorwaarden voldoen:
- magnetron bestendig
- verschillende vakjes (handig)
- vaatwasser bestendig
- goede kwaliteit (zonde om elke maand nieuwe bakjes te kopen)
Zorg er ook voor dat je genoeg bakjes hebt voor eventueel de hele week. Het zou zonde zijn als je net druk bezig bent met het preppen van je eten dat je erachter komt dat je een bakje tekort komt.
Rijstkoker
Rechts een roestvrij stalen rijstkoker van het merk Princess voor €34,50. Klik op de foto voor meer informatie.
Potten, pannen, magnetronschalen etc.
Zorg ervoor dat je genoeg keukenmaterialen in huis hebt om de producten te bereiden. Ik weet dat de meeste vrijgezelle mannen alleen de absoluut noodzakelijke spullen in huis hebben. Vòòr mijn food prep avonturen was het bij mij namelijk niet anders 😉 een goede voorbereiding is het halve werk. Sla daarom dus één keer goed materiaal in.
4. Boodschappen doen
Je weet nu hoeveel kcal je op een dag nodig hebt. De juiste macronutriënten verhouding is duidelijk. En je weet welke maaltijden je klaar moet maken. Dan is het nu tijd om boodschappen te gaan doen. Zorg dat je hier slim mee omgaat. Ga niet voor de duurste producten, er zijn ook minder dure producten die dezelfde voedingswaarden hebben.
Vlees
Ik ga voor mijn vlees bijvoorbeeld altijd naar de slager. Als ik het groot inkoop dan ben ik goedkoper uit dan bij de supermarkt. Kijk ook naar aanbiedingen van de slager. Soms loop je tegen een goede aanbieding aan. Koop dan meteen groots in en wat je niet meteen gebruikt, vries je in voor de volgende food prep sessie.
Groente, fruit, noten en eieren
Ga voor groente, fruit, noten en eieren naar de markt toe. Hier ben je goedkoper uit dan bij de supermarkt en de lokale groenteboer.
Rijst, kwark etc.
Omdat je rijst tegenwoordig in grote zakken (5 kilo) bij de supermarkt kan halen, haal ik die gewoon daar. Ook kwark haal ik gewoon bij de supermarkt. Kwark is meestal ook wat langer houdbaar dus ik sla groots in. Ik doe mijn boodschappen meestal wel bij de goedkopere supermarkten zoals de aldi of de lidl. Dit scheelt toch wel aanzienlijken prijs.
5. Maak een planning
Heb je een 9 tot 5 baan of werk je onregelmatig? Of heb je aankomende week 3 late diensten en 2 vroege diensten? Zoals je ziet, voor iedereen is de verdeling anders. Werk je soms late diensten dan wil je misschien alleen maar een snack meenemen en een avondmaaltijd. Of werk je een vroege dienst dan kies je er misschien voor om een ontbijt te maken en een lunch. Ik maak zelf van te voren altijd een planning voor die week in een excel bestand zodat ik in 1 oogopslag kan zien wat ik moet maken voor de aankomende week. Het is makkelijk en het kost je een paar minuten. Hieronder een voorbeeld.
De keuken in om voeding te preppen
Als het goed is heb je nu alle informatie die je nodig hebt om te begin met food preppen. In het begin zal je merken dat het wat lastig is om je aandacht te verdelen. Ik zorg altijd dat eerst het vlees klaargemaakt is voordat ik begin met de rest. Heb je een grote oven of meerdere ovens dan word het al een stuk makkelijker. Dan kun je bijvoorbeeld het vlees bereiden en meteen ook een ovenschaal met zoete aardappels klaarmaken. Hier geldt ook weer, ervaring is de beste leermeester. Kom erachter wat voor jou het beste werkt qua voorbereiden.
Wij hebben een GRATIS E-book geschreven waarin wij uitleggen hoe wij Binnen 8-16 Weken Ons Vetpercentage Verlagen En Daarna Het Hele Jaar Door In Shape Blijven? (Zonder Ons Leuke Leven Op Te Geven).
Schrijf je hieronder in en ontvang het e-book meteen in je mailbox.